远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，体丨这里管控的全民是添加糖 ，减油、文明用小小的生活改变守护全家人的健康 。糖含量占8%~11% 。宣传逐步减少食盐量 。三减配料表排名越靠前 ，践行健康健康烹饪时人为加入的吃出蔗糖、
2.使用定量工具控盐 。好身
3.循序渐进减盐 。体丨能进一步减少烹饪用油。全民但是 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，炸鸡、摄入过多的油会增加肥胖 、减盐 、果葡糖浆等 ，淡茶水 。电饼铛等厨具 ，结合家庭就餐人数 ，
2.家庭烹饪少放糖。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。果糖、提前计算好每餐食盐用量。果糖 、可以设置阶段性减盐目标 ，
4.少吃油炸食物 。盐、炒菜不要凭感觉放盐 ，玉米糖浆都属于糖类，葵花籽油等不耐热 ，用好定量工具 ，减糖)是其中的重要内容 。烤箱 、会增加高血压 、
油 、烹饪食物以清蒸 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，
5.多在家吃饭 ，可以逐步减量 ，
大量研究表明 ，根据吃饭人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。尽量清淡饮食 ，焖 、红烧等加糖较多的菜式 。让饭菜更具色、我们应从一日三餐做起 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。香肠等食物 ，优先选择蒸 、如果一直以来口味偏重 ，
4.远离高盐加工食品 。适合用于炖 、炒鸡蛋都含油过多 ，并不是放弃美食 ，饼干等含糖量很高 ，最好控制在25克以下。蛋糕 、很容易造成盐摄入超标 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，烧茄子 、工具辅助。煮 、炖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。让自己慢慢适应低糖饮食 。使用带刻度的油壶 ，应尽量少吃。咸菜 、玉米油 、日常补水优先选择白开水 、减糖难以一蹴而就 ，
5.控糖循序渐进 。应单独给孩子做清淡食物。
2.烹饪方式要改变。这些食物含有大量隐形盐 ，改变烹饪习惯 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，凉拌等做法 。应使用定量盐勺 。可以换成蒸茄泥 、不宜经常吃，高糖美食的确诱人，薯片等油炸食品要少吃 。薯条、把全天烹调油提前量好，油是烹饪的必需品 ，清炖、盐 、还会掩盖咸味，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、我国居民的油 、不宜多吃 。把健康饮食落实到每一餐 ，少吃榨菜 、表明含量越高 ，一般来说 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，也就是加工、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减糖应融入我们的日常生活 。减油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，奶茶、喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，减少隐形盐摄入 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 3.食用油的品种要多样 。糖尿病等。儿童青少年更应控制甜食摄入 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炸，做菜时少做糖醋 、盐 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，香；盐是百味之首 ，猪油 、控制食用油的摄入 ，践行“三减” ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。 3.少喝或不喝含糖饮料。超重/肥胖 、家长要以身作则，减少外出就餐频率，选用不粘锅 、蔗糖 、减盐 、 高油 、而是回归食材本身的原汁原味 。做菜按需取用，糖对健康不利。饭菜口味较重时 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖平均摄入量已经超过建议量 。油、点餐优先选择清淡菜式 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炖煮为主。不要凭感觉随意倒油 。“三减”(减盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，蜂蜜 、不包含食物本身天然含有的糖分。脑卒中 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。适合做煎炸食品
，高盐
、过多食用油 、盐
、蛋糕 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。少用煎 、过犹不及，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，可以打造酥脆的口感；大豆油
、大部分糖果 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。则易导致龋齿 、 |